El entrenamiento en el rodillo es una excelente forma de mejorar la forma física y la condición para el ciclismo. Sin embargo, muchos ciclistas no saben por dónde empezar o cómo crear una tabla de entrenamiento de calidad. Aquí te brindamos una pequeña guía para que puedas crear una tabla de entrenamiento efectiva basada en el rodillo.
Antes de crear la tabla, es importante establecer tus objetivos. ¿Quieres mejorar tu resistencia, aumentar tu potencia o trabajar en intervalos de alta intensidad? Una vez que tengas claro lo que quieres lograr, puedes comenzar a crear tu tabla.
Una buena tabla de entrenamiento debe incluir una combinación de diferentes tipos de entrenamiento, como sesiones de rodillo de larga duración para mejorar la resistencia, sesiones de alta intensidad para aumentar la potencia y sesiones de intervalos cortos y intensos para mejorar la capacidad de sprint.
También es importante incluir días de descanso o días de entrenamiento más fácil para permitir que tus músculos se recuperen y evitar el sobreentrenamiento.
Además, es recomendable variar los tipos de entrenamiento y la intensidad de los mismos de semana en semana para evitar que el cuerpo se acostumbre a un rutina y para seguir progresando.
A continuación, te proporcionamos 3 ejemplos de entrenamientos con tu rodillo según el objetivo que estés buscando:
Entrenamiento para trabajar nuestra CADENCIA
Si quieres mejorar tu rendimiento en el ciclismo, es importante trabajar en tu cadencia de pedaleo. La siguiente sesión de entrenamiento está diseñada específicamente para ayudarte a lograr una cadencia óptima.
Este ejercicio requiere más de concentración que de esfuerzo físico, pero es importante mantener una tasa constante de revoluciones por minuto (RPM) para obtener los mejores resultados.
- 10 minutos en Zona 1-2 con una cadencia de 70-80 RPM
- 15 minutos en Zona 3 con alternancias de 2 o 1,5 minutos a 100-115 RPM y 2 minutos a 95 RPM (repetir 4 veces)
- 5-10 minutos en Zona 1-2 con una cadencia de 80 RPM
- 15 minutos en Zona 3 con alternancias de 2 o 1,5 minutos a 100-115 RPM y 2 minutos a 95 RPM (repetir 4 veces)
- 15 minutos en Zona 1-2 con una cadencia de 80 RPM
Para mejorar la Capacidad Aeróbica
En este entrenamiento, nos enfocaremos en mejorar tu capacidad aeróbica. Aunque para muchos puede ser un entrenamiento poco apetecible, esta sesión es muy efectiva para aumentar tu umbral aeróbico. Recuerda que el umbral aeróbico se alcanza a intensidades bajas y moderadas, y que aunque el ácido láctico comience a hacer su aparición, el cuerpo es capaz de eliminarlo y reciclarlo, lo que permite mantener un nivel de intensidad durante un período prolongado de tiempo.
- 15 minutos en Zona 1-2 con una cadencia de 90-95 RPM
- 40 minutos en Zona 3 al 75% de tu capacidad máxima y con una cadencia de 95 RPM
- 15 minutos en Zona 1 con una cadencia de 95 RPM
Para mejorar la Capacidad Anaeróbica
Esta sesión de entrenamiento está enfocada en mejorar la capacidad anaeróbica y a través de una técnica llamada Sweet Spot (SST). Este método trabaja alrededor del 90% de la intensidad FTP y requiere de una fuerza uniforme durante toda la serie. No te dejes llevar solo por el valor medio (lap) y enfócate en mantener un ritmo constante.
- 15 minutos con aumento gradual en la Zona 1-2 (80-85 RPM)
- 5 minutos en la Zona 1-2 (90 RPM)
- 18-20 minutos en la Zona 3 alta o Zona 4 baja con aceleraciones de 10 segundos cada 4 minutos
- 5 minutos de recuperación en la Zona 2 (95 RPM)
- 18-20 minutos en la Zona 3 alta o Zona 4 baja con aceleraciones de 10 segundos cada 4 minutos
- 10 minutos de recuperación en la Zona 2 (95 RPM)
- 5 minutos en la Zona 1 (95 RPM)
En resumen, para mejorar tu rendimiento a través de tu rodillo de entrenamiento, es importante establecer tus objetivos, incluir una combinación de diferentes tipos de sesiones, poner días de descanso y variar los tipos de entrenamiento y la intensidad de los mismos de semana en semana. Con estos consejos, estarás en camino a mejorar tu forma física y rendimiento en el ciclismo.
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