Siempre hay mucha incertidumbre cuando uno se enfrenta a más de 100kms en una carrera, y sobre todo cuando hablamos de nutrición. Surgen muchas preguntas como… ¿Qué debo tomar? ¿Cuántos gramos de hidratos hay que ingerir? ¿Y cada cuánto?
Hacer tu plan estratégico nutricional te ayudará a correr con muchas más garantías que no salir improvisando según tus sensaciones. No lo recomendamos nunca.
Antes de nada, tienes que analizar el perfil completo de la carrera y hacer una estimación aproximada del tiempo en que vas a pasar por diferentes puntos. Sobre el mismo perfil puedes proyectar todo lo que vas a comer y beber. Saber los puntos de avituallamientos es clave para poder comer más sin tener que llevarlo encima y rellenar tus bidones/soft flask.
¿Has oído hablar del famoso tío del mazo en algún momento?
Pues con este blog donde hablamos de la nutrición en carrera, intentaremos que no te visite en ningún kilómetro de la carrera. Para evitar pájaras y momentos de vacío, te recomendamos que sigas atentamente todas las instrucciones.
Para antes de la carrera (1-2 horas), debes ingerir unos 400-600ml de agua con electrolitos para comenzar la carrera con una hidratación adecuada. Esto permite un menor aumento de la temperatura central corporal de tu cuerpo.
Cuando hablamos de hidratos de carbono, se deben tomar de 30-60gr/hora y a partir de la tercera hora, unos 90gr (siempre que se mezclen glucosa fructosa, sacarosa, maltodextrina , para evitar problemas de gastrointestinales por absorción).
Te recomendamos la barrita Powerbar Energize que contiene 36gr y que junto con un Hrydrogel (28gr) ya llevas ingerido 64 gramos de hidratos de carbono. En carreras tan largas siempre recomendamos, como anteriormente hemos comentado, usar los avituallamientos que la organización ofrece en varios puntos de la carrera para ingerir más alimentos altos en calorías y fibra como el plátano y dátiles.
Para todos aquellos que les cueste ingerir barritas o geles, también hay la opción de comer gominolas. Los Powergel Shots son una combinación de carbohidratos desarrollada científicamente con una proporción de fuentes de glucosa y fructosa. ¿La ventaja principal de usar estas gominolas? Que al ser muy fáciles de ingerir las puedes ir tomando poco a poco y ocupan muy poco espacio.
A nivel nutricional, 5 gominolas de Powerbar aportan la misma cantidad de CH que 1 gel convencional.
No obstante, quizás algún día estás corriendo la carrera de tu vida, esa que llevas muchos meses preparando y cuando estás allí, las horas pasan y te sientes fuerte, piensas que nada te puede parar pero de repente y sin previo aviso… Latigazo en el gemelo, o quadríceps… Donde menos de lo esperas. Y esto se le llaman los famosos calambres que muchos corredores sufren en carreras de larga distancia.
No tenemos la fórmula mágica para evitar estos calambres pero si que recomendamos dos teorías que estamos seguros que ayudan:
- Entrenamiento de fuerza (y sobretodo ejercicos excéntricos).
- Tomar magnesio que es un mineral que juega un papel importante en el funcionamiento normal del metabolismo energético y de los músculos. También te ayudará a disminuir la fatiga.
Cuando hablamos de ingerir líquidos, cada 15-20 minutos, es recomendable que te tomes entre 150-200 ml de Isoactive para recuperar todos los electrolitos que vas perdiendo con el sudor y aportar CH al cuerpo. Debemos dar una vital importancia a los electrolitos, especialmente al sodio, para evitar un estado de hiponatremia (nivel de sodio en sangre por debajo de los mínimos). Otra opción que te planteamos es tomar sobres de Isomax, que no solo te aporta hidratos de carbono y electrolitos, sino también 75 mg de cafeína por cada porción que te puede ayudar a estar más concentrado y tener un mayor ‘push’ en las subidas largas.
Pero una vez has acabo tu carrera, esto no acaba aquí. La recuperación es una de las partes más importantes para que los días siguientes no te conviertas en un robot andando. Es muy importante que tomes hidratos de carbono, proteínas y líquidos para recuperarte. Este recovery en polvo está concebida para usarla inmediatamente después del ejercicio: Aporta proteínas a tus músculos y, además, recarga tus reservas energéticas (depósitos de glucógeno) con hidratos de carbono.
Y recuerda que entrenar la parte nutricional es imprescindible para poder superar este tipo de carreras de alta exigencia.
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